Немеет нога при сидении: о чём говорит симптом

Что происходит с ногами, когда мы долго сидим

Когда вы сидите за столом, ноги кажутся полностью расслабленными. На деле в это время в них меняется кровоток, давление на ткани и работа нервов. Если сидеть без движения долго, организм начинает подавать сигналы: ноги тяжелеют, покалывают, «ватнеют» или немеют.

Ощущение, которое мы называем «затекшими ногами», обычно возникает по двум причинам. Первая: сосуды или нервы сдавлены, и ткани получают меньше крови и сигналов. Вторая: в венах застаивается кровь, потому что мышцы не помогают ей двигаться вверх. Часто работают обе причины сразу.

Парестезия

Неприятные ощущения без видимой причины: покалывание, «мурашки», жжение или онемение. Врачи называют так то самое чувство, когда «отсидел ногу».

Венозный застой

Состояние, при котором кровь медленно возвращается от ног к сердцу и скапливается в венах нижних конечностей.

Представьте обычный день в московском офисе. Вы сели утром за проект, потом был созвон, потом срочная задача. К обеду вы поняли, что ни разу не вставали, кроме как за кофе. К вечеру ботинки стали тесными, а ноги гудят. Это не редкость, а типичная реакция тела на долгую неподвижность. Дорога в метро или пробка на МКАД добавляют ещё часы сидения.

По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни входит в число ведущих факторов риска для здоровья, а длительное сидение повышает нагрузку на сосудистую систему.

Важно понимать: разовое онемение, которое проходит через пару минут после того, как вы встали и размялись, обычно не опасно. Тревожными признаками считаются другие ситуации: ощущение возникает всё чаще, сопровождается отёками, болью, судорогами или не проходит после разминки. В таком случае причина может быть не в привычках, а в заболевании.

Дальше разберём, как устроен кровоток в ногах и почему мышцы играют в нём такую важную роль.

Как работает кровоток в нижних конечностях

Кровь доставляет к ногам кислород и питательные вещества, а затем возвращается к сердцу. Путь «вниз» проходит по артериям: их стенки плотные и упругие, а давление создаёт сердце. Обратный путь устроен сложнее, потому что кровь поднимается вверх, против силы тяжести.

За возврат отвечают вены. Их стенки тоньше, а давление внутри намного ниже. Поэтому организму нужны дополнительные помощники: клапаны и мышцы ног.

Артерии

Сосуды, по которым обогащённая кислородом кровь идёт от сердца к тканям, в том числе к ногам.

Вены

Сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу. Крупные вены ног лежат глубоко между мышцами, а мелкие расположены под кожей.

Венозные клапаны

Маленькие «заслонки» внутри вен. Они пропускают кровь вверх и не дают ей стекать обратно вниз.

Можно представить это как многоэтажный дом с водопроводом. Насос в подвале качает воду наверх, а обратные клапаны на каждом этаже не дают ей вернуться. В ногах роль насоса помогают играть мышцы, о чём подробнее поговорим в следующем разделе.

Когда вы ходите, всё работает слаженно: кровь движется вверх, ткани получают питание, а продукты обмена уходят. В положении сидя кровоток замедляется. Если к этому добавляется сдавление сосудов краем сиденья или скрещёнными ногами, ткани получают меньше кислорода. Нервы реагируют на это покалыванием и онемением.

• В покое кровь в венах ног течёт медленнее, чем при ходьбе.
• Согнутые колени и бёдра сужают просвет сосудов в области сгибов.
• Если стул давит на заднюю поверхность бёдер, венозный отток ухудшается ещё сильнее.

Считается, что в венах нижних конечностей в вертикальном положении может находиться значительная часть всего объёма крови организма, поэтому им так важна поддержка мышц.

Почему «мышечный насос» отключается в сидячем положении

В венах ног нет собственных мышц, которые проталкивали бы кровь вверх. Эту работу выполняют мышцы голени, в первую очередь икроножная и камбаловидная. Когда они сокращаются, они сжимают глубокие вены, а клапаны не дают крови вернуться вниз. Такой механизм называют мышечно-венозным насосом. Иногда его ещё называют «вторым сердцем» ног.

При ходьбе насос включается с каждым шагом. Когда вы сидите неподвижно, мышцы голени расслаблены и почти не сокращаются. Кровь движется только за счёт остаточного давления, поэтому она течёт медленнее и понемногу накапливается в венах. Ткани хуже снабжаются кислородом, и появляются тяжесть, отёчность и покалывание.

Если ноги согнуты под острым углом или стопы не опираются на пол, насос работает ещё слабее. Вы можете сидеть полдня на совещаниях, а вечером удивляться, откуда такая усталость в ногах. Поэтому даже небольшие движения стопами за столом помогают кровотоку.

Помочь венам можно и снаружи. Например, после рабочего дня многим людям становится легче от лёгкой разминки, а также от процедуры вроде массажа стоп и ног. Он снимает напряжение мышц и улучшает ощущения, но не заменяет ежедневное движение и осмотр врача, если симптомы повторяются.

• Мышцы голени расслаблены, и вены не сжимаются.
• Кровь медленнее поднимается вверх и застаивается.
• Растёт давление в венах, и появляются тяжесть и отёки.
• Сдавленные нервы дают покалывание и онемение.

Считается, что при каждом шаге мышцы голени выдавливают из вен значительную часть крови, поэтому ходьба помогает венозному оттоку лучше, чем стояние или неподвижное сидение.

Главные причины затекания ног на стуле

Ноги затекают не из-за одного фактора, а из-за сочетания нескольких. Чаще всего это поза, которая сдавливает сосуды и нервы, неудобная мебель и долгое отсутствие движения. Эти причины связаны между собой: неудобный стул заставляет принимать неудачную позу, а поза усиливает эффект неподвижности.

Хорошая новость в том, что большинство таких причин можно исправить без лекарств. Достаточно понять, что именно происходит в вашем случае, и изменить несколько привычек. Ниже разберём четыре самых распространённых причины, которые встречаются у офисных сотрудников, водителей и тех, кто работает из дома.

Обратите внимание: у всех четырёх причин общий результат. Либо ткани получают меньше крови, либо нерв получает слишком сильное давление. Поэтому одна и та же разминка часто помогает при любой из них.

Пережатие сосудов и нервов неправильной посадкой

Когда мы сидим, вес тела приходится на ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Именно там проходят крупные сосуды и седалищный нерв, самый толстый нерв организма. Если поза неудачная, они оказываются под постоянным давлением.

Типичные ошибки: сидеть на самом краю стула, подгибать ногу под себя, наклоняться вперёд с округлой спиной или сидеть с перекосом таза. В таких положениях кровь хуже проходит по сосудам, а нерв получает слишком сильное давление. Мозг воспринимает это как сигнал тревоги, и появляются покалывание и «мурашки».

Пример из жизни: сотрудник московского офиса во время созвона подгибает одну ногу под стул и сидит так минут сорок. Когда он встаёт, стопа не слушается, а затем её «простреливает» тысячей иголок. Это не повреждение, а реакция нерва и сосудов на то, что давление исчезло и кровоток восстанавливается.

Если такие эпизоды повторяются, стоит внимательно отнестись к тому, как часто возникает онемение стопы и при каких условиях. Когда оно появляется без видимой позы-провокатора или сопровождается болью, причина может быть в нерве или позвоночнике, а не в посадке.

• Сидите, опираясь на всю площадь сиденья, а спиной касайтесь спинки.
• Держите стопы на полу или на подставке, колени чуть ниже уровня таза или на одном уровне с ним.
• Не подгибайте ногу под себя и меняйте положение каждые 20–30 минут.
• Не сидите на кошельке или телефоне в заднем кармане: они давят на нерв.

Давление на нерв и сосуды в течение нескольких минут обычно вызывает временное онемение. Оно проходит после смены позы, и это считается нормальной реакцией организма.

Привычка закидывать ногу на ногу

Многие садятся нога на ногу автоматически: на совещании, в кафе, в маршрутке или метро. Поза кажется удобной, но она создаёт давление там, где сосуды и нервы проходят близко к поверхности. Чаще всего страдает область под коленом и верхняя часть голени.

Когда одна нога лежит на другой, в месте контакта сдавливаются подколенная вена и артерия. Кроме того, давит на малоберцовый нерв. Он проходит снаружи колена, почти под кожей, и защищён слабо. Поэтому через 10–15 минут в такой позе стопа может «отсидеться», а когда вы опускаете ногу, появляются покалывание и «мурашки».

Есть и другая сторона. Поза часто заставляет приподнимать одну сторону таза и слегка перекашивать корпус. Из-за этого нагрузка на ягодицы и поясницу распределяется неравномерно, и одна нога затекает чаще другой. Если вы замечаете, что онемение всегда возникает на одной и той же стороне, это повод посмотреть на свою привычную позу.

Пример: сотрудница московского офиса любит сидеть, закинув правую ногу на левую. К концу длинного совещания правая стопа немеет, а при вставании приходится «расхаживаться». Стоит поменять позу или поставить обе стопы на пол, и эти ощущения становятся намного реже.

• Старайтесь сидеть так, чтобы обе стопы стояли на полу.
• Если без привычной позы не обойтись, меняйте ногу и не держите её закинутой дольше 10 минут.
• Когда замечаете, что нога немеет, не терпите: опустите её и пошевелите стопой.
• Для комфортной позы можно скрестить ноги в лодыжках, а не выше колена.

В медицинской литературе описаны случаи временной невропатии малоберцового нерва у людей, которые подолгу сидели нога на ногу. Обычно симптомы проходят после смены привычки.

Неподходящая высота стула и сиденья

Стул, который не подходит по росту, заставляет тело всё время подстраиваться. Если сиденье слишком высокое, стопы повисают в воздухе, и край сиденья давит на заднюю поверхность бёдер. Если слишком низкое, колени поднимаются выше таза, а сосуды в области паховых и коленных сгибов пережимаются.

Особенно часто с этим сталкиваются невысокие люди. Стандартные офисные стулья и столы рассчитаны на средний рост, поэтому ноги до пола не достают. Тогда вес ног тянет бёдра вниз, а край сиденья сдавливает сосуды и нервы.

Пример: московская сотрудница ростом около 158 см работает за столом стандартной высоты. Чтобы дотянуться до клавиатуры, она поднимает кресло, и стопы остаются без опоры. К вечеру ноги отекают и немеют, а после установки подставки под ноги ощущения заметно слабеют.

• Стопы должны полностью стоять на полу или на подставке.
• Колени согнуты примерно под прямым углом и находятся на уровне таза или чуть ниже.
• Между краем сиденья и коленями остаётся зазор в два-три пальца.
• Стол расположен на уровне локтей, чтобы не приходилось тянуться вверх.

Эргономисты обычно рекомендуют угол в коленях и бёдрах около 90–110 градусов и устойчивую опору для стоп.

Малоподвижный образ жизни и офисная работа

Даже идеальная поза и правильный стул не спасают, если вы сидите без перерыва по несколько часов. Мышцы ног долго не работают, мышечно-венозный насос простаивает, и кровь застаивается в венах. Это главная причина, по которой ноги тяжелеют и немеют к вечеру.

Современный офисный день легко складывается в «сидячий марафон». Утром вы едете в метро или на машине, потом сидите за компьютером, на обеде тоже сидите, а вечером возвращаетесь домой тем же способом. Для москвича, который тратит на дорогу час-полтора в одну сторону, активной остаётся лишь небольшая часть дня.

Пример: менеджер из московского офиса работает на удалёнке и почти не выходит из дома. Он встаёт только за чаем и в туалет. Через пару недель такого режима он замечает, что ноги стали отекать, а после работы появляется тяжесть и покалывание. Стоило добавить короткие прогулки и разминку, и ощущения стали заметно реже.

• Вставайте и двигайтесь минимум раз в 30–60 минут, хотя бы на 2–3 минуты.
• Выходите из метро на остановку раньше или поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора.
• Звоните по телефону стоя или во время ходьбы.
• Гуляйте в обеденный перерыв, например в ближайшем сквере.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, а также советует сокращать время, проведённое сидя.

Заболевания, из-за которых ноги затекают чаще

Обычно ноги затекают из-за позы, неудобного стула или долгой неподвижности. Но иногда причина глубже: болезнь сосудов, позвоночника или обмена веществ. В таком случае онемение возникает чаще, длится дольше и не всегда проходит после разминки.

Важно не ставить себе диагноз самостоятельно. Ниже мы разберём три группы состояний, о которых стоит знать. Они описаны в отдельных подразделах, а здесь дан общий ориентир.

Как отличить болезнь от привычки? Обратите внимание на три признака: онемение возникает без видимой причины, повторяется регулярно и сопровождается другими симптомами, например болью, отёком или слабостью. Если вы замечаете хотя бы два из них, лучше не откладывать визит к врачу.

• Онемение появляется даже при коротком сидении или в покое.
• Ощущения возникают одновременно в обеих ногах или всегда в одной и той же.
• Есть боль, отёк, судороги, изменение цвета кожи или слабость в ноге.

Варикоз и хроническая венозная недостаточность

Варикозная болезнь — это состояние, при котором вены под кожей расширяются и удлиняются, а их клапаны перестают нормально работать. Кровь начинает стекать обратно вниз и застаивается в ногах. Если процесс продолжается, развивается хроническая венозная недостаточность: вены не справляются с оттоком крови постоянно.

Долгое сидение усиливает эту проблему. Мышечный насос в такой позе почти не работает, а давление в венах голени растёт. Поэтому у людей с ослабленными венами тяжесть, отёки и покалывание появляются гораздо раньше и держатся дольше, чем у остальных.

Пример: бухгалтер из московского офиса к вечеру замечает, что обувь стала тесной, а на голенях проступил сосудистый рисунок. Утром отёк проходит, а к вечеру возвращается. Это типичная картина для начальной стадии венозной недостаточности, когда ощущения легко принять за обычную усталость.

Если такие признаки повторяются неделями, не стоит ждать, пока вены станут заметными. Определить состояние сосудов и подобрать лечение поможет флеболог. Обычно врач осматривает ноги, при необходимости назначает ультразвуковое исследование вен и даёт рекомендации по образу жизни.

• Тяжесть, распирание и усталость в ногах к вечеру.
• Отёки стоп и лодыжек, которые уменьшаются после ночного отдыха.
• Сосудистые «звёздочки», выступающие синеватые вены.
• Ночные судороги в икрах, зуд или жжение кожи.

Заболевания вен нижних конечностей очень распространены, причём чаще встречаются у женщин.

Важно: тромбоз глубоких вен проявляется внезапным отёком и болью в одной ноге, покраснением или повышением температуры. Это неотложное состояние, при котором нужно срочно вызвать скорую помощь.

Остеохондроз, грыжи и защемление седалищного нерва

Позвоночник и ноги связаны нервами. Они выходят из поясничного отдела и спускаются по ягодицам и задней поверхности бёдер к стопам. При остеохондрозе межпозвонковые диски теряют упругость и истончаются. При межпозвонковой грыже часть диска выпячивается и может давить на нервный корешок.

Долгое сидение увеличивает нагрузку на поясничные диски: в положении сидя, особенно с округлой спиной, она выше, чем при стоянии. Если корешок уже сдавлен, онемение в ноге появляется быстрее и может не проходить после смены позы. Иногда ощущения возникают только с одной стороны.

Защемление седалищного нерва может быть связано не только с позвоночником. Нерв также может сдавливаться напряжённой грушевидной мышцей в ягодице. Тогда боль и онемение усиливаются при долгом сидении и ослабевают, когда человек встаёт и ходит.

Пример: программист из московского офиса после трёх-четырёх часов за компьютером чувствует тянущую боль в пояснице и онемение в левой ноге до стопы. Если такое повторяется, лучше не терпеть и не лечиться самостоятельно. Причину поможет выяснить ортопед: он осмотрит, оценит осанку и походку и при необходимости направит на обследование, например МРТ.

• Боль в пояснице, которая «простреливает» в ягодицу и ногу.
• Онемение или покалывание по задней или боковой поверхности ноги.
• Усиление симптомов при сидении, кашле или наклоне.
• Слабость в стопе или ноге, трудно встать на носки или пятки.

Боль в пояснице входит в число самых частых причин обращения к врачам во всём мире, а длительная нагрузка на позвоночник при сидении считается одним из факторов риска.

Диабет, анемия и другие скрытые причины

Иногда онемение в ногах связано не с позой и не с позвоночником, а с нарушением обмена веществ или нехваткой важных веществ в организме. Такие причины развиваются постепенно, поэтому человек долго принимает симптомы за усталость от сидячей работы. Главное отличие: ощущения появляются не только на стуле, но и в покое, и чаще затрагивают обе ноги.

Сахарный диабет со временем может повреждать мелкие сосуды и нервы. Это состояние называют диабетической полинейропатией. Обычно оно начинается со стоп: появляются онемение, жжение, «мурашки», снижается чувствительность к боли и теплу. Из-за сниженной чувствительности человек может не заметить натёртость или ранку, поэтому важно регулярно осматривать стопы.

Анемия — это снижение уровня гемоглобина в крови. Ткани получают меньше кислорода, и ноги быстрее мёрзнут и устают. При дефиците железа иногда появляется неприятное желание двигать ногами в покое, особенно вечером.

Дефицит витаминов группы B

Прежде всего B12, B1 и B6. Они нужны для работы нервов, и при их нехватке чаще появляются покалывание и онемение. Принимать витамины в больших дозах самостоятельно не стоит: избыток B6, например, тоже может повредить нервы.

Заболевания щитовидной железы

Сниженная функция железы (гипотиреоз) может вызывать отёки, зябкость и онемение рук и ног.

Облитерирующий атеросклероз

Сужение артерий ног. Типичный признак: боль или онемение в икрах при ходьбе, которые проходят в покое.

Алкогольная и другие токсические невропатии

Длительное употребление алкоголя повреждает периферические нервы, и симптомы обычно начинаются со стоп.

Пример: сотрудница московской компании жалуется на холодные и немеющие стопы. Она списывает всё на кондиционер и неудобные туфли, но симптомы не уходят и по выходным. Анализы показывают снижение гемоглобина и дефицит железа. После назначения врача состояние улучшается, а без обследования причину было бы не найти.

• Онемение, жжение или покалывание в обеих стопах, особенно ночью.
• Сильная жажда, частое мочеиспускание, медленно заживающие ранки.
• Бледность, слабость, головокружение, ломкие ногти.
• Боль в икрах при ходьбе, которая проходит в покое.

Диабетическая нейропатия — одно из самых частых осложнений диабета.

Как предотвратить затекание ног за рабочим столом

Чтобы ноги не затекали, нужно решить три задачи: настроить рабочее место, сменить привычную позу и чаще двигаться. Ни один из этих шагов не требует особых затрат. Достаточно внести небольшие изменения в рабочий день и делать их регулярно.

Настройте рабочее место

Если вы работаете дома на кухне или диване, постарайтесь организовать хотя бы минимальное рабочее место. Обычный стул со столом лучше мягкого дивана, где таз проваливается, а ноги оказываются в неудобной позе.

Двигайтесь в течение дня

Главное правило: не сидите неподвижно дольше 30–60 минут. Поставьте напоминание в телефоне или в календаре. Встаньте, пройдитесь до кулера, сделайте пару приседаний или просто постойте пару минут, пока читаете сообщения.

1. Сидя поставьте пятки на пол и поднимите носки на себя, затем опустите. Повторите 15–20 раз.
2. Затем встаньте на носки, оторвав пятки, и вернитесь вниз. Повторите 15–20 раз.
3. Поочерёдно вращайте стопами по кругу по 10 раз в каждую сторону.
4. Каждый час вставайте и делайте 2–3 минуты ходьбы или лёгкую разминку.
5. Вечером полежите 10–15 минут, положив ноги на возвышение, например на подушки.

Помочь могут и другие простые меры: удобная обувь без сильного каблука, достаточное количество воды, умеренное употребление соли, чтобы не провоцировать отёки. Если у вас есть варикоз, компрессионный трикотаж подбирает врач, не стоит выбирать его самостоятельно.

Когда нужно обратиться к врачу

Разовое онемение, которое проходит через несколько минут после смены позы и разминки, обычно не требует лечения. Но если ощущения повторяются, усиливаются или появляются без видимой причины, лучше не откладывать визит. Ранняя консультация помогает найти причину до того, как возникнут осложнения.

Запишитесь к врачу в плановом порядке, если вы заметили один из следующих признаков. Начать можно с терапевта, а дальше он направит к флебологу, неврологу, ортопеду или эндокринологу.

• Онемение возникает часто, в том числе в покое или ночью.
• Ноги отекают к вечеру, а отёк не проходит к утру.
• Появились видимые расширенные вены, тяжесть, судороги в икрах.
• Онемение затрагивает обе стопы или всегда одну и ту же ногу.
• Есть боль в пояснице, которая отдаёт в ногу, или слабость в стопе.
• Раны на стопах заживают медленно, кожа меняет цвет, ноги мёрзнут.

При подозрении на проблемы с венами врач обычно назначает обследование. Один из основных методов, который помогает увидеть состояние сосудов и работу клапанов, это УЗИ вен нижних конечностей. Оно не требует сложной подготовки и обычно занимает немного времени. Какие именно исследования нужны, решает врач после осмотра.

Тромбоз глубоких вен и поражение нервных корешков требуют быстрой помощи: чем раньше начато лечение, тем ниже риск осложнений.

Ноги скажут «спасибо»: подводим итоги

Ноги затекают, когда сосуды и нервы сдавлены, а мышцы голени долго не работают и кровь застаивается. Чаще всего виноваты привычные вещи: неудобная посадка, поза «нога на ногу», неподходящий стул и долгие часы без движения. Их можно исправить настройкой рабочего места, короткими перерывами и простой разминкой для стоп. Но если онемение появляется часто, в покое, в обеих ногах или вместе с отёками, болью и слабостью, причина может быть в здоровье, и откладывать визит к врачу не стоит.

Если симптомы повторяются, вы можете записаться на консультацию в клинику «Подология» в Москве: специалисты помогут разобраться в причинах и подобрать дальнейшие шаги.